Η νηστεία από άλλη ματιά!
Γράφει: Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Παν/μίου
Όταν σκεφτόμαστε «νηστεία», συνήθως σκεφτόμαστε και «στέρηση». Σύμφωνα με τη θρησκεία, στη συγκεκριμένη χρονική περίοδο απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, ψαριού και τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η νηστεία όμως δεν είναι «τιμωρία». Μπορεί να γίνει μια πολύ καλή ευκαιρία για να δοκιμάσουμε και άλλους συνδυασμούς τροφίμων που μας κάνουν καλό.
Τα σημαντικότερα οφέλη της νηστείας είναι η μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL “κακής χοληστερόλης” και του λόγου της LDL/HDL χοληστερόλης, δηλαδή του λόγου της “κακής” με την “καλή” χοληστερίνη, η μείωση του οποίου σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πού να εστιάσετε…
Κεφάλαιο #1. Πρωτεΐνη
Το κρέας είναι εξαίρετη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως του συμπλέγματος Β) και ιχνοστοιχείων, όπως για παράδειγμα το σίδηρο, το σελήνιο και το ψευδάργυρο. Πολλές φορές, η πρόσληψη πρωτεΐνης από το κρέας θεωρείται αναντικατάστατη την περίοδο της νηστείας, όμως αυτό είναι μόνο ένα μέρος της αλήθειας.
Αρχικά, θυμηθείτε ότι στη νηστεία επιτρέπεται η κατανάλωση θαλασσινών, τα οποία αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Από την άλλη, κάποια φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια (τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια), ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου), καθώς και οι ξηροί καρποί, αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, οι οποίες, αν και ημιτελείς, με τον κατάλληλο συνδυασμό μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Συνδυάστε και απολαύστε…
Φακές + ρύζι, σαλάτα με κόκκινα φασόλια ή μαυρομάτικα + καλαμπόκι, όσπρια + ψωμί, σαλάτα από φακές +πλιγούρι.
Κεφάλαιο #2. Ασβέστιο
Σίγουρα το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό για το ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τι γίνεται όμως την περίοδο της νηστείας; Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Για καλύτερη κάλυψη των αναγκών σας, αναζητήστε φυτικά προϊόντα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, όπως ρόφημα σόγιας, αμυγδάλου ή/και φουντουκιού, εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Κεφάλαιο #3. Σίδηρος
Η μορφή του σιδήρου που απορροφάται περισσότερο είναι ο αιμικός σίδηρος και βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πηγές σιδήρου, όπως το αλεύρι ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια.
Ωστόσο, για να αποφύγετε πιθανές ελλείψεις σιδήρου, λόγω μη απορροφησιμότητας από τα φυτικά τρόφιμα, συνδυάστε τα με πηγές βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή, την ντομάτα, την πιπεριά. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια νηστίσιμη πίτα με πιπεριές και μανιτάρια, με έτοιμο κατεψυγμένο φύλλο alfa, με αλεύρι ολικής άλεσης, για να γλυτώσετε κόπο και χρόνο, συνδυάζοντας άψογα την πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης C, με τη γεύση και την απόλαυση.
Η νηστεία είναι μια ευκαιρία πέρα από το Χριστιανικό πνεύμα να έρθουμε ένα βήμα πιο κοντά στη φυτική διατροφή. Ας το εκμεταλλευτούμε με τα σωστά βήματα!
